Что такое прокрастинация и как с ней бороться

Нам всем знакома ситуация, когда вместо того, чтобы писать диплом в универе или делать годовой отчет на работе, мы находим миллион других дел: начинаем убирать квартиру, смотреть новый сериал, встречаемся с друзьями или гуглим до пяти утра, что такое “ядерная зима”. Но когда дедлайн стучится в двери, начинаем спешно делать за сутки то, чем могли спокойно заниматься неделю. В итоге человек испытывает стресс, но успевает сделать необходимую работу. Этому явлению психологи дали название “прокрастинация”.Бум прокрастинации пришелся на 2020 год: из-за того, что многие вынуждены делать привычную работу дома, а не в офисе. Причин тому много: отсутствие контроля со стороны менеджеров и полноценного рабочего места, расслабляющая атмосфера, стресс из-за локдауна. Разбираем на примере, как выглядит прокрастинация и рассказываем, как ее побороть.Лучшее время, чтобы познать прокрастинацию — это университет. Родителей, которые контролировали бы, рядом не было, поэтому я начинала заниматься заданиями в последний момент. Именно тогда я поняла, что несмотря на прокрастинацию, все равно успеваю сделать нужную работу. И даже при таком подходе я получала хорошие оценки. Возможно, я прокрастинировала до самого конца, так как понимала, что мне все сойдет с рук. Но я прекрасно помню, что ощущение приближающегося дедлайна — это очень нервно. Если бы я начинала заблаговременно готовиться, то возможно, прошла бы обучение без стрессов. В работе у меня происходит точно так же. Я получаю задание, у меня есть дедлайн, если мне это задание знакомо и я уверена, что смогу поднажать и в последние дни все сделать, меня часто одолевает прокрастинация. С ней тяжело бороться из-за мысли: “Я всегда успею”. Иногда моя прокрастинация связана с тем, что просто не хочется работать. Но я всегда знаю, что меня ожидает: если задача сложная и требует больших усилий, когда я за нее наконец-таки возьмусь, у меня будет “подгорать”. Таким образом, я сама себя подставляю. Зная свою склонность к прокрастинации, я выделяю некоторое время до дедлайна, чтобы “полениться”. Например, если надо сделать задачу за 6 дней, я половину этого времени буду прокрастинировать, справляться со своим стрессом. А потом говорить себе, что пора приниматься за работу, что если не вовремя сделаю задачу, то потеряю лицо перед клиентом или командой. Три дня я даю себе на прокрастинацию, на четвертый день я просто сажусь за компьютер и не даю себе возможность смотреть в телефон или выйти за кофе. В итоге рабочая задача меня увлекает. В какой-то момент я понимаю, что это интересно. Если просто сидеть и ждать, пока захочется, может пройти много времени. Очень хочется находиться в состоянии интереса и мотивированности большую часть времени.Давайте разведем два понятия, которые в обществе воспринимаются как одно и то же, но очень отличаются: прокрастинация и лень. Каково главное отличие в двух понятиях? Лень — это об избегании дела, когда человек ищет любой способ, чтобы что-то не делать, как не начать проект или не сдать домашнее задание. Например, вместо того, чтобы писать курсовую, студент покупает готовую работу. Прокрастинация отличается тем, что мы собираемся что-то делать, но откладываем: на завтра, на неделю, на новый год. От этого возникает ощущение незавершенности. Представьте, сколько незавершенных дел на сегодняшний день у вас есть и что с вами будет, если вы их будете регулярно откладывать. Даже если мы о них не думаем, наше подсознание остается в контакте с этим делом. В нашем сознании мы уже связаны с этим делом, и связь не оборвется, пока мы не выполним задачу. Если мы говорим об осознанной личности, которая берет на себя ответственность за собственную жизнь, то оставаться верным принципу “здесь и сейчас” очень сложно, когда тебя дергают все время по разным делам. Из-за такого дерганья у человека и возникает тревога и растерянность.

Почему возникает прокрастинация?

Причин достаточно много. Перечислю основные:

• Перфекционизм

  Почему это так? Человек откладывает дело, так как считает что не может сделать его идеально. Это очень свойственно современной молодежи, которая считает: если делать, то на 100%. Если хуже, то они даже не позволяют себе начать дело.

• Перегрузка

  Как это происходит? Например, я понимаю, что у меня так много дел, что я не могу приступить к ним: в моей внутренней реальности одновременно запущено очень много процессов. Если это сравнить с работой компьютера, легко провести такую ​​параллель: когда мы компьютеру даем 10 задач, он работает медленно, и будет выбирать элементарные процессы, а если будет сложно “зависнет”, и потребует перезагрузки как и человек.

• Страх неудачи

  В таком случае человек откладывает дело, потому что боится поражения. Если дело отложить, значит и страх отложили на время. Бессознательная часть психики говорит: пока я не начал этого делать, эта неудача не началась в моей жизни. Однако начинается другой процесс, который эмоционально человека тяготит.

• Страх успеха

  Кардинально противоположный предыдущему страх, который тоже может влиять на откладывание. Потому что выполнить задание хорошо — это привлечь к себе внимание, но не все люди к этому готовы.

Какие люди склонны к прокрастинации?

Мы ни в коем случае не можем назвать прокрастинацию патологическим состоянием, но последние исследования говорят о том, что около 20% населения планеты свойственна прокрастинация. Психологические исследования свидетельствуют о том, что прокрастинация присуща импульсивным людям. Это означает, что человека легко соблазнить на дела, которые дают “моментальное вознаграждение” для нашей психики. Я могу, например, сейчас сесть сделать домашнее задание, но мой импульс — выпить чаю и посмотреть сериал. Эта импульсивность не дает человеку зафиксироваться на серьезном задании. Также к прокрастинации склонны люди, которые не готовы ждать успеха. Например, чтобы достичь нужного результата в обучении, нужно выполнять регулярно домашние задания. Есть люди, которым нужно получать успех сразу, и если его нет, то они начнут прокрастинировать.

Что же делать?

• Вести внутренний диалог

Фраза, которую мы часто слышим: "Просто начни это делать" выглядит как насилие. Чтобы процесс был более гармоничным, стоит задать себе вопросы: "Что я откладываю? Что это за деятельность?”. Попытайтесь обобщить дела, которые откладываете. Скорее всего, найдете взаимосвязь между ними. Например, вы откладываете дела, связанные с получением профессии или дела, связанные с коммуникацией. Чаще всего мы можем выделить нечто общее, во что человек не хочет включаться. Поставьте себе вопрос: “К чему приводит мое невыполнение или выполнение этого дела?” “Если я это не буду делать сегодня или в ближайшее время, к чему это приведет?”. Этот внутренний диалог — это помощник, который есть у каждого человека. Если вы, например, студент 3-го курса, задайте себе вопрос: “Почему на 1-2 курсах этого состояния не было? Почему оно появилось сейчас?”. Если прокрастинация возникла на работе, можно спросить: “Почему я 5 лет работал с удовольствием, что случилось сейчас? И когда это произошло?”. Старайтесь найти причину и следствие. Возможно, это измененный график работы, личные проблемы.

• Раздробить большое дело на маленькие части

Это поможет, если вы откладываете дело, потому что оно вам кажется глобальным и важным. Например, человек хочет поменять работу. Что можно сделать? Спланировать, что за неделю он пишет резюме, через неделю буду его рассылать и так далее. Таким образом, процесс прокрастинации останавливается: если я делаю немного, то я уже что-то сделал и уже могу себя похвалить за то, что этот процесс начался.

• Организовать рабочее место

За последние 6-9 месяцев прокрастинация обострилась, так как в период карантина и пандемии люди получили другое окружение, большинство начали работать удаленно. Удаленная работа — это отсутствие организационного процесса, рабочих моментов, офиса, то есть того, что обычно помогает настроиться на работу. В домашних условиях этого параметра у многих нет. Когда нет нормального рабочего места, то нет настройки, что человек должен заниматься работой. Если он 10 лет на этом мониторе смотрел только фильмы, а теперь за ним надо делать важную, интеллектуальную работу, представьте как сложно для бессознательной части психики настроиться теперь на это. Поэтому человек и будет смотреть фильм вместо работы. Обязательно советую организовать свое рабочее место, разделить пространство, подумать о графике, делать перерывы во время работы.

• Станьте исследователем прокрастинации

Также если эта тема волнует вас, предлагаю ее более глубоко исследовать и продиагностировать, используя Шкалу общей прокрастинации С. H. Lay (адаптированный перевод О. С. Виндекер, М. В. Останина). Изучите книги по этой теме:

• Нейл Фьоре “Легкий способ перестать откладывать дела на потом”;
• Ленора Юэн, Джейн Бурка “Прокрастинация”.

Используйте современные методы для самопознания. Например, приложение іМАК можно использовать как под руководством психолога, так и самостоятельно. Также можно обратиться к психологу за помощью в онлайн или очном формате. Есть множество разных социальных проектов которые готовы поддержать вас. Один из вариантов — это социальный проект “Разом”, где в онлайн формате можете получить консультацию психолога. Берегите свое психическое и физическое здоровье. Не откладывайте заботу о себе на завтра.